Springseil Technik Anfänger: niedrig springen lernen

Die Ferse setzt hart auf, das Seil streift die Schienbeine, und nach wenigen Minuten melden sich die Knie. Viele starten so: Der Sprung wird hoch, das Seil ist zu lang, der Boden ist Asphalt oder Fliese, und die erste Einheit läuft durch, bis die Uhr eine Viertelstunde zeigt. Springseil Technik Anfänger heißt in dieser Lage etwas Kleineres. Der Basissprung bleibt niedrig, das Seil endet unter den Achseln, der Boden ist eine Halle oder eine Matte, und die erste Runde bleibt kurz.

Sie nehmen damit den Stoß aus der Landung und den Schlag aus der Schlaufe. Beides ist eine Frage der Bewegung und der Länge, nicht der Kondition. Wer schon in der dritten Minute außer Atem ist, springt oft noch zu hoch. Die Ausdauer kommt später. Zuerst muss das Seil unter einem kleinen Sprung durchkommen, ohne dass die Ferse den Boden sucht.

Kurz gesagt

Sie stehen auf der Mitte des Seils, die Griffe reichen bis unter die Achseln. Der Basissprung läuft über den Vorderfuß, die Drehung kommt aus dem Handgelenk, die Knie bleiben weich. Die Quellen nennen Höhen von etwa zwei bis zehn Zentimetern, Merkur etwa zehn. Fünf bis zehn Minuten, dreimal pro Woche, sind der Rahmen, den 24vita für den Einstieg nennt. Bei Schmerz hören Sie auf. Asphalt lassen Sie am Anfang weg.

Springseil Länge: bis unter die Achseln

Ein zu langes Seil kommt später unter den Füßen an. Der Körper antwortet mit einem höheren Sprung, und genau diese Höhe belastet Knie und Sprunggelenk. Sport-Thieme prüft die Länge im Stand: ein Fuß auf der Mitte, die Griffe bis unter die Achseln. Reichen sie zu den Ohren, ist Luft im Seil. Bleiben sie auf Brusthöhe, trifft die Schlaufe die Schienbeine, sobald Sie kaum abheben.

Kürzere Stücke schneiden Sie in kleinen Schritten und stellen sich danach erneut auf die Mitte. Ein Knoten oder ein überstehendes Ende im Griff ändert die wirksame Länge. Viele Seile nennen etwa drei Meter. Das Blukar K9901 im Springseil-Vergleich führt in der Tabelle 2,8 Meter und im Bullet drei Meter, bei verstellbarer Länge. Die Packungszahl ist der Ausgangspunkt. Die Achselprobe entscheidet.

Die Ellbogen prüfen dieselbe Länge in der Bewegung. Bei passendem Seil bleiben sie nah an den Rippen. Weite Arme bedeuten ein zu kurzes Seil oder eine Drehung aus der Schulter. Ziehen Sie die Oberarme an den Körper, bevor Sie noch einmal schneiden. Die Probe gilt für die Person, die springt: Dieselbe Meterzahl ist für 1,90 Meter oft zu kurz und für ein Kind zu lang. Schlägt nach dem Kürzen immer noch eine Schlaufe auf den Boden, bevor Sie abheben, liegt der Überschuss in der Drehung oder im Griff.

Basissprung auf dem Vorderfuß

Der Basissprung ist ein kleiner Abdruck, eine Drehung und eine Landung auf dem Vorderfuß. Die Ferse setzt nicht als Erstes auf. Die Knie bleiben leicht gebeugt und ziehen nicht zur Brust. Merkur beschreibt den Basic Jump mit etwa zehn Zentimetern, dem Vorderfuß und der Drehung aus dem Handgelenk. Der Korridor in den Quellen reicht etwa von zwei bis zehn Zentimetern.

Die Hände machen kleine Kreise. Das Handgelenk dreht, die Schulter bleibt still. Brennen die Schultern vor den Waden, ist der Kreis zu groß. Ein Zwischenhüpfer, zwei kleine Sprünge pro Drehung, ist am Anfang erlaubt, solange beide Landungen auf dem Vorderfuß bleiben. Er wird zum Fehler, wenn der zweite Sprung nur deshalb hoch wird, damit das Seil durchkommt.

So prüfen Sie eine Runde, bevor Sie Minuten sammeln.

1. Stellen Sie sich auf die Mitte des Seils und führen Sie die Griffe bis unter die Achseln.
2. Legen Sie das Seil hinter die Fersen, die Ellbogen bleiben nah an den Rippen.
3. Drehen Sie aus den Handgelenken und heben Sie nur so weit ab, dass die Schlaufe unter den Fußballen durchkommt.
4. Landen Sie auf dem Vorderfuß mit weichen Knien, ohne dass die Ferse als Erstes aufschlägt.
5. Stoppen Sie, sobald die Landung laut wird oder die Schultern die Drehung übernehmen.

Der Hörtest schlägt das Gefühl, eigentlich nicht hoch zu springen. Üben Sie die Drehung zuerst ohne Sprung, bis die Schlaufe flach vor den Schuhen aufsetzt. Zehn Zentimeter sind eine Oberkante aus einer Quelle, kein Ziel, das Sie anspringen müssen. Wer das Seil mit weniger Höhe klärt, hat den Basissprung.

Seilspringen lernen: Minuten und Pausen

24vita setzt für Neulinge fünf bis zehn Minuten an, dreimal in der Woche, und ein dickeres Seil aus PVC oder mit Perlen. Die erste Einheit bleibt bei etwa fünf Minuten Gesamtzeit, in kurzen Blöcken. Sobald die Ferse laut wird, die Schlaufe trifft oder die Schulter dreht, gehen Sie. Die Pause gehört zur Technik, weil die Höhe in der Ermüdung zurückkommt.

Merkur rechnet mit ein bis zwei Einheiten, bis der Basissprung sitzt. Wer nach etwa zwanzig sauberen Sprüngen die Form verliert, hat die Blocklänge gefunden. Der nächste Block beginnt, wenn die Landung wieder leise möglich ist. Ab der dritten Einheit dürfen Sie sich zehn Minuten Gesamtzeit nähern, weiter mit Gehphasen, dreimal pro Woche und mit einem Tag Pause. 24vita nennt die Vorsicht bei bestehenden Gelenkproblemen.

Die Quellen legen keine Sekundenfolge fest. Dreißig Sekunden Springen und dreißig Sekunden Gehen sind eine mögliche Aufteilung, keine Vorgabe von Merkur oder Sport-Thieme. Halten die Sprünge zwei Minuten leise, ist der Block länger erlaubt. Bricht die Form nach zwanzig Sekunden, ist eine halbe Minute schon zu viel. Fünf Minuten auf der Ferse belasten mehr als fünf Minuten Basissprung. Pausen helfen nur, wenn die Höhe danach wirklich sinkt.

Springseil Untergrund und Schuhe

Sport-Thieme nennt Hallenboden oder Matte und stellt Asphalt an den Anfang nicht dazu. Auf Asphalt kommt zum Stoß ein harter, oft unebener Grund, und die Ferse sucht Halt. Fliesen sind eben, aber hart und rutschig, sobald die Sohle feucht wird.

Die Matte soll dämpfen, ohne dass der Fuß einsinkt. Eine dünne Gymnastikmatte auf ebenem Boden tut das für den Basissprung. Eine sehr dicke, weiche Matte macht das Sprunggelenk unruhig, die Landung wird breit, die Knie weichen aus. Legen Sie sie nicht auf dicken Teppich, wenn beides so weich wird, dass die Ferse nachgibt. Seitlich und über dem Kopf braucht die Schlaufe freien Raum, sonst kürzen Sie den Kreis und springen höher.

Hallenschuhe oder flache Sportschuhe lassen den Vorderfuß den Boden erreichen. Eine starke Sprengung kippt Sie auf die Ferse. Sehr weiche Dämpfung schluckt den Hörtest, die Landung wirkt leise und ist trotzdem hoch. Barfuß nur auf ebenem Hallenboden, wenn Sie das gewohnt sind. Auf Fliese, Asphalt oder einer rutschenden Matte bleiben die Schuhe an. Der Schuh ersetzt weder die Achselprobe noch den niedrigen Sprung.

Ein dünnes Speed-Kabel dreht schnell und verleitet zu Höhe, wenn der Takt noch fehlt. 24vita nennt für den Start dickeres PVC oder ein Perlen-Seil. Das Profi-Springseil ist das Gerät für spätere Double Unders, nicht für die erste Woche. Dickere Fitness-Seile stehen im Vergleich Springseil Fitness. Testsieger im Vergleich Springseil ist das Hererope P60: 4,7 Sterne bei 46 Bewertungen, ca. 24,99 Euro, Nennlänge 295 cm. Die Karte nennt den Einstieg in den Grundsprung als weniger geeignet. Tabelle und Bullet widersprechen sich beim Gewicht, 150 g gegen 250 g Seil und 500 g gesamt, und einmal gekürzt ist das Seil nicht rückgängig.

Seilspringen Gelenke: wann Sie aufhören

Aufhören ist Teil der Einheit. Ein ziehendes Knie, ein stechendes Sprunggelenk oder ein Schlag auf das Schienbein beenden den Block sofort. Die restliche Minute noch abzusitzen setzt dieselben Strukturen ein zweites Mal unter den Stoß. 24vita formuliert die Vorsicht bei bestehenden Gelenkproblemen. Seilspringen ist dann kein Test für ein bekanntes Knie. Es ist eine Stoßbelastung für ein ruhiges Gelenk, nicht für ein gereiztes.

Am nächsten Morgen dürfen die Waden müde sein. Ein Stich beim Treppensteigen, ein Ziehen im Schienbein beim Auftreten oder ein Knie, das beim Beugen blockiert, ist keine normale Ermüdung nach fünf Minuten. Die nächste Einheit fällt aus. Wird es schärfer, schwillt etwas an oder trägt das Bein nicht sicher, lassen Sie es abklären. Dieser Text beschreibt den Basissprung. Er verspricht nicht, dass Springen Beschwerden bessert, und er ersetzt keine Untersuchung.

Trifft die Schlaufe die Haut, stimmen Länge oder Zeitpunkt nicht. Achselprobe und ein kleinerer Kreis aus dem Handgelenk sind die Korrektur, nicht mehr Minuten auf demselben Seil. Zieht es in der Tiefe, ohne dass das Seil getroffen hat, war die Dosis zu hoch oder der Boden zu hart. Asphalt kommt auch in der nächsten Woche nicht dazu, solange dieses Ziehen nachklingt.

Drei Tage pro Woche sind der obere Rahmen, solange Landung, Gelenk oder Schulter nicht vorher stoppen. Fällt eine Woche aus, starten Sie wieder bei fünf Minuten und dem Hörtest, nicht bei zehn, um die Pause aufzuholen.